8ねばり「塾で食べる弁当、カロリー過多注意報」

家庭で晩ごはんを済ませてから塾へ通い、そこでまた弁当を食べる。そんな受験生も少なくないことでしょう。運動不足になりがちな季節に夕食と“夜弁”を毎日食べつづければ、どうしてもカロリー過多とそのあげくの肥満が心配になります。ところで、一般的な日本成人の1日あたりの摂取カロリー量は、大体1800~2200kcalが目安とされています。夕食分のカロリー量を3分の1の600~700kcalとすれば、小学生と高校生では当然差はありますが、夕食も弁当も 各400kcal以下に抑えたいところです。例えば、肉と野菜の炒め物、卵焼きに小さめのおにぎり2個で約400kcalになります。

また、昼食で食べた食材をチェックして、おなじようなおかずが重ならないように配慮してあげたいものです。毎日バラエティのある食材を食べさせてあげたいし、たまたま昼も夜も揚げ物ということになると脂肪のとりすぎのおそれがあります。

長いもの効果

ご飯と一緒に食べて美味しいものといえば、茶色いおかず。から揚げやフライ、ソテーなど茶色いおかずは、揚げたりすることでカロリー過多になりがちです。そんなとき、長いもの粘り成分は血糖値の上昇を抑制したり、コレステロール値を下げる効果があります。長いもは生でも、焼いても美味しい食材。他のおかずに油を使っていたら、生のまま上手く調理するなど臨機応変に対応できます。さらに塩気のあるおかずでも、長いもには体内の塩分を外に排出してくれる効果のあるカリウムも多く含まれています。お弁当のおかずにはぴったりの食材です。

疲労回復効果のある豚肉に巻きこんで、たんぱく質豊富な卵と、リラックス効果のあるカルシウム豊富なチーズと合わせて、彩りキレイなお弁当におかずに仕上げました。

豚肉・長いもロールピカタ

長いもを使った「食べる脳力レシピ」

豚肉・長いもロールピカタ

薄切りの豚肉に長いもを入れて巻き込み、卵と粉チーズの卵液にくぐらせて焼いたピカタ。簡単トマトソースでサッと煮込むとさらに美味しい。

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