栄養士

鱈のチーズソテー トマトソースかけ

栄養士

石狩市の栄養教諭 東 定利先生のレシピ
鱈は、高タンパク・低脂肪で消化のよい魚です。
チーズを加えることで、手軽にカルシウムを摂ることができます。
野菜と鱈をソースと一緒に食べるととっても美味しいです。

●材料

(4人分)

  • 鱈の切り身
  • 4切れ
  • スライスチーズ
  • 2枚(40g)
  • パプリカ(黄)
  • 5g
  • パプリカ(赤)
  • 5g
  • ベビーリーフ
  • 40g
  • オリーブ油
  • 大さじ2
  • 白ワイン
  • 大さじ2
  • 少々
  • こしょう
  • 少々
  • トマト水煮缶(カットタイプ)
  • 大さじ4
  • バルサミコ酢
  • 大さじ2
  • 砂糖
  • 大さじ1・1/2
  • 少々
  • こしょう
  • 少々

●作り方

ベビーリーフは流水で洗い、しっかり水気を切る。

トマトの水煮、バルサミコ酢、砂糖を加えよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。

鱈の切り身を皮に向かって包丁を入れ、観音開きにし、切り身の内側と外側に軽く塩・こしょうを振る。

スライスチーズを縦に4等分にし、そのうちの2枚を鱈の切り身1枚に挟む。残りの鱈も同様にチーズを挟む。

フライパンを熱し、オリーブ油でパプリカをさっと炒め取りだす。

同じフライパンで④の鱈を中火で片面ずつ焼く。焼き色がついたら白ワインを加え、アルコールを飛ばす。

皿にベビーリーフ、パプリカとソテーした鱈を盛り付ける。

鱈を取り出したフライパンに②のトマトソースを入れ、弱火にかけ焦がさないように水分を飛ばす。

⑧のソースを鱈にかけて出来上がり。

エネルギー/147kcal  食物繊維/0.3g 塩分/0.9g 
たんぱく質/14.1g 脂質/0.2g カルシウム/48mg 鉄/0.5mg

学校給食ごはんVol.4 栄養士さん紹介ページ 掲載レシピ

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